- 今月のタイムス特集②
長い夏休み、学校が休みだからといって、夜更かしや朝寝坊を繰り返していませんか？ 毎日だらだらと過ごしていると、まだまだあると思っていたのに、あっという間に終わってしまった……なんてことになりかねません。こうした生活リズムの乱れは体調不良の原因にもなりますし、一度乱れてしまうと戻しにくいものでもあります。
そこで今回は、生活習慣を整えるためのポイントをまとめました。長い休みを有意義に過ごして、元気に休み明けを迎えましょう！
まずは自分の１日の生活を振り返りましょう。下の表を見て、生活リズムが乱れたり、体調を崩したりしていないか確認してみてください。
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起床時刻・就寝時刻は学校がある平日と同じ時間帯にして、２時間以上ずれないようにしましょう。どうしても眠くなってしまう時は、午後３時までの時間で20分以内の昼寝をすると頭がすっきりします。夕方以降に仮眠をとってしまうと、就寝時刻が遅くなってしまいます。
また、休日はいつも平日より長く寝てしまう、という人は、そもそも普段の睡眠時間が足りていないのかもしれません。アメリカの国立睡眠財団の調べによると、望ましい睡眠時間は６～13歳で９～11時間、14～17歳で８～10時間となっています。足りていない人は、この機会に望ましい睡眠時間で生活してみましょう。
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地球が24時間ごとに１回転することにより、地球上には朝、昼、夜というリズムが生まれています。この１日のリズムに対応するため、人間も含めた地球上の生物は「体内時計」を持っており、それに合わせて、寝たり起きたり、体温が変化したりします。人間は昼に活動する生物のため、朝起きて夜眠りますが、人間の体内時計は24時間より少し長い周期になっていて、朝に太陽の光を浴びることでこのずれが調整されることがわかっています。従って、夏休みなどに朝寝坊を続けていると体内時計を調整できず、１日のリズムとどんどんずれていくため、体調を崩してしまうのです。
こうした事態を避け、夏休みを有意義に過ごすためには、何よりもまず規則正しい生活を送る必要があります。漠然と早寝早起きをしようと思うだけでは実現は難しいので、あらかじめ起きる時間や寝る時間を決めて、１日のタイムスケジュールを作りましょう。塾や部活のある日、遊びに行く日、何もない日というように３つくらいのパターンを考えておくのがおすすめです。
朝起きたら、カーテンを開けて太陽の光を浴び、体内時計のリズムを整えましょう。また、朝食にも生活リズムを整える効果があります。朝食をとることで脳にエネルギーが補給されて体温が上がり、元気に活動することができます。起きてから１時間以内に朝食をとるようにしましょう。
栄養バランスの良い食事を１日３食しっかりとりましょう。暑いからといってアイスやジュースのような冷たいものや、麺類やパンのような簡単なものばかりだと、栄養が偏り、夏バテの原因になってしまいます。栄養をエネルギーに変えてくれるビタミンＢ１、ビタミンＢ２が多く含まれている豚肉や納豆、ほうれん草、いわしなどは積極的にとりたい食品です。レモンや梅干し、お酢に含まれているクエン酸は疲労回復効果があります。
また、遅い時間の食事は避けましょう。満腹の状態で就寝すると、食べ物を消化するため、眠っている間に胃腸が働き、夜中に目が覚めたり睡眠の質が低下したりする原因になってしまいます。夕食は就寝の２時間前までにすませましょう。
部活動などで体を動かす機会がない人は適度な運動を心がけましょう。日中の活動による適度な疲労感は質の良い睡眠につながります。１日15分程度、散歩をしたり、軽いストレッチをしたりするのがおすすめです。また、お風呂掃除や床掃除などの家事でも体を動かすことができます。
ただし、夜寝る前に激しい運動をすると体が活動モードに入ってしまい、体温や心拍数が上がって眠りにくくなります。夕方、寝る３～４時間前までに体を動かすようにしましょう。
夜は、眠りに入りやすくする環境を整えることが大事です。まず、お風呂は早めに入りましょう。寝る直前に熱いお風呂で体を温めすぎると眠りにくくなりますので、なるべく寝る３～４時間前に入り、直前に入る場合はぬるめのお湯につかるようにしてください。
また、夕食後のカフェイン摂取は避け、就寝時は部屋を暗くしましょう。特に、寝る前にパソコンやスマートフォンなどを使うのは控えてください。デジタル機器の発するブルーライトを夜に浴びると、睡眠を促すホルモンが出にくくなり、体内時計が遅れてしまってなかなか眠れなくなってしまうことが知られています。